Pouvoir passer une bonne nuit de sommeil sans avoir à compter les moutons … c’est possible grâce à un apport suffisant en magnésium. Grâce à ses vertus relaxantes, ce nutriment peut faciliter, l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. On vous explique pourquoi dans la suite de cet article.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans la plupart des fonctions de l’organisme, notamment musculaire, immunitaire et nerveuse, sans oublier son rôle sur la construction des os et sur l’humeur. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et est impliqué dans la régulation de la pression artérielle et de la glycémie, entre autres.
Quels sont nos besoins en magnésium ?
Comme le corps humain ne produit pas de magnésium par lui-même, l’apport de ce nutriment essentiel provient principalement de l’alimentation. A cet effet, l’apport normal recommandé est de 6mg/kg/jour.
En outre, les besoins journaliers de l’adulte en bonne santé sont généralement de 400 à 420mg pour l’homme et de 320 à 360 mg pour la femme. Cependant, les femmes enceintes doivent en consommer davantage, tout comme les femmes en période de ménopause ainsi que les sportifs.
Ou trouver du magnésium dans l’alimentation ?
Le magnésium est présent dans les produits céréaliers complets et dans le sel marin, mais aussi dans les aliments suivants (d’après la table CIQUAL de l’ANSES) :
- Fruit de mer (aliment moyen) : 62,2 mg/100g
- Chocolat noir 70% : 200 mg/100g
- Epinard cru : 52,5 mg/100 g
On le trouve par ailleurs dans le riz, dans les bananes, dans les pommes de terre, dans les amandes et dans les noix de cajou.
Une alimentation équilibrée suffit généralement à prévenir une éventuelle carence en magnésium, bien que parfois une supplémentation soit recommandée.
En quoi le magnésium peut-il aider à mieux dormir ?
Le magnésium est essentiel pour le fonctionnement de l’organisme et agit notamment sur le stress et le sommeil. Ainsi, une étude en 2012 a démontré que qu’une supplémentation en de magnésium a permis à échantillon de personnes âgées de bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité, en réduisant les fréquences de réveil[mfn]Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.[/mfn]. Voyons ses effets sur le sommeil.
Quels sont les symptômes d’une marque de magnésium ?
Selon une étude de 2005, plus de la moitié des européens sont en déficit de magnésium.
C’est surtout le cas chez les personnes âgées[mfn]Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463. PMID: 33573164; PMCID: PMC7912123.[/mfn], les patients souffrant de diabète de type 2 et ceux qui ont des troubles gastro-intestinaux.
Une carence en magnésium peut se manifester par plusieurs symptômes, parmi lesquels figurent [mfn]Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.[/mfn]:
- sensation de fatigue intense,
- de l’anxiété,
- des crampes musculaires,
- une perte d’appétit,
- de l’irritabilité, ou des troubles de l’humeur.
- des troubles du sommeil comme des insomnies
Le magnésium favorise la détente corporelle et le relâchement mental
L’un des principaux avantages du magnésium est qu’il augmente l’action de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA)[mfn]Möykkynen T, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, Lovinger DM, Lüddens H, Korpi ER. Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. 2001 Jul 20;12(10):2175-9. doi: 10.1097/00001756-200107200-00026. PMID: 11447329.[/mfn]. En effet, le magnésium se lie aux récepteurs GABA du cerveau et les stimule, ce qui freine l’activité cérébrale.
En effet, le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur du cerveau. Il va avoir pour fonction de calmer les cellules du cerveau et éviter une surcharge de stimuli.
Or, selon certaines études, le magnésium pourrait potentialiser l’action des neurotransmetteurs GABA, c’est-à-dire augmenter leur action.
A contrario, lorsque le taux de GABA est faible, le cerveau a l’impression d’être constamment sous tension, ce qui rend la relaxation très difficile et peut entraîner une augmentation du stress et de l’anxiété. Nous pouvons alors nous sentir désorganisés, inquiets et dépassés, avec des pensées qui se bousculent dans notre esprit sans que nous puissions les faire taire.
Par ailleurs, il existe une ligne de communication directe entre le cerveau et le tractus gastro-intestinal. En effet, il y existe un axe microbiote-intestin-cerveau avec une communication constante. C’est pourquoi le microbiote intestinal est couramment appelé notre “deuxième cerveau”. De ce fait :
- Un microbiote en bonne santé possède des bactéries qui peuvent libérer certains neurotransmetteurs comme le GABA et la sérotonine et agir sur les cellules cérébrales qui contrôlent l’humeur.
- En revanche, un microbiote en dysbiose pourra jouer sur l’humeur de façon négative. Or une carence en magnésium pourrait favoriser une dysbiose.
C’est pourquoi le magnésium participe à la bonne santé du microbiote intestinal et par conséquent peut influer indirectement sur les sensations d’anxiété[mfn]https://presse.inserm.fr/le-microbiote-intestinal-participe-au-fonctionnement-du-cerveau-et-a-la-regulation-des-humeurs/41755/[/mfn].
Il régule la production d’hormones du stress
Des recherches ont également conclu que le magnésium affecte l’hypothalamus et permet de réguler l’hypophyse et les glandes surrénales responsables de la sécrétion des hormones du stress comme la noradrénaline. En améliorant ainsi les fonctions cérébrales, le magnésium soulage les troubles de l’humeur pour un meilleur endormissement.
Quelles formes de magnésium choisir pour le sommeil ?
Les carences en nutriments essentiels, notamment en magnésium, ne sont pas une fatalité. En effet, une alimentation équilibrée permet de pallier les manques. Par ailleurs, il existe de nombreuses formes de magnésium, plus ou moins faciles à assimiler par l’organisme.
On distingue notamment de nombreuses formes de magnésium :
- le magnésium marin,
- le malate de magnésium,
- le chlorure de magnésium,
- le lactate de magnésium,
- le taurinate de magnésium,
- le sulfate de magnésium,
- l’oxyde de magnésium,
- le citrate de magnésium et
- le bisglycinate de magnésium.
Or, tous ces types magnésiums n’agissent pas de la même façon compte tenu de la variabilité du taux d’absorption dans l’organisme. A cet effet, les suppléments de magnésium qui offrent une meilleure efficacité sont, le bisglycinate de magnésium et le Citrate de magnésium (à une dose de 200mg chacun) car ces formes de magnésium offrent une meilleure biodisponibilité.
En plus d’être particulièrement digestes, ces deux formes sont reconnues pour leurs actions sur les crampes musculaires et la relaxation musculaire et mentale.
