Le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Mais malgré son importance, de nombreux français sont régulièrement en manque de sommeil et en subissent les conséquence au quotidien : fatigue et somnolence, humeur maussade, irritabilité, etc. Bien qu’il existe un large éventail de causes et de types de problèmes de sommeil, les experts s’accordent sur quelques mesures concrètes favorisent l’endormissement et améliorant la qualité du sommeil.
Si pour certains, changer ses habitudes est difficile, parfois de simples petits changements peuvent améliorer de façon significative le sommeil. Dans cet articles, nous aborderons les techniques connues pour vous aider à mieux dormir.
Créer une chambre à coucher propice au sommeil
Même si cela paraît évident, le premier conseil essentiel pour aider à s’endormir rapidement et facilement est de faire de votre chambre un lieu de confort et de détente propice au sommeil. Pour y arriver, voici quelques conseils :
- Utilisez un matelas et un oreiller de qualité : Un matelas de qualité est essentiel pour s’assurer que vous êtes suffisamment confortable pour vous détendre. Il garantit également, avec votre oreiller, que votre colonne vertébrale est correctement soutenue pour éviter les courbatures et les douleurs.
- Choisissez une literie de qualité : Vos draps et vos couvertures jouent un rôle majeur pour que votre lit soit accueillant. Recherchez une literie confortable au toucher et qui vous aidera à maintenir une température agréable pendant la nuit.
- Evitez la lumière : Une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants au-dessus ou un masque de sommeil pour vos yeux peuvent bloquer la lumière et empêcher qu’elle ne perturbe votre repos.
- Réduisez le bruit environnent : réduire le bruit au minimum est un élément important. Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit dérangeantes, envisagez de les noyer avec un ventilateur ou une machine à bruit blanc. De plus, les bouchons d’oreille ou les écouteurs sont une autre option pour empêcher les sons aigus de vous déranger lorsque vous voulez dormir.
- Trouvez la température adéquate : La température idéale de la chambre à coucher peut varier selon les personnes, mais la plupart des recherches préconisent de dormir dans une chambre fraîche. Par ailleurs, pour faire baisser votre température corporelle, évitez les douches trop chaudes avant de vous couchez. Une douche fraîche est idéale car elle fera baisser votre rythme cardiaque à un niveau proche de celui du sommeil.
Le timing du coucher est important
- Fixez une heure de réveil fixe : il est pratiquement impossible pour votre corps de s’habituer à une routine de sommeil si vous vous réveillez constamment à des heures différentes. Choisissez une heure de réveil et respectez-la, même le week-end où vous seriez tenté de faire la grasse matinée.
- Prévoyez du temps pour le sommeil : Si vous voulez vous assurer que vous dormez chaque nuit la quantité dont votre corps a besoin, vous devez intégrer ce temps dans votre emploi du temps. En tenant compte de votre heure de réveil fixe, travaillez à rebours et déterminez une heure de coucher cible. Dans la mesure du possible, donnez-vous du temps supplémentaire avant de vous coucher pour vous relaxer et vous préparer à dormir.
- Faites attention aux siestes : Pour mieux dormir la nuit, soyez prudent avec les siestes. Si vous faites la sieste trop longtemps ou trop tard dans la journée, cela peut perturber votre horaire d’endormissement naturel et vous empêcher de vous endormir au moment voulu. C’est pourquoi si vous ressentez le besoin de faire une sieste, sachez que le meilleur moment est peu après le déjeuner, en début d’après-midi, et la durée optimale de la sieste est d’environ 20 minutes.
Établir une routine avant le coucher
Il est naturel de croire que le sommeil et la phase d’endormissement se passent au coucher. Mais en réalité, la période précédant l’heure du coucher joue un rôle crucial pour préparer l’endormissement et le sommeil. C’est pourquoi de mauvaises habitudes avant le coucher contribuent largement à l’insomnie et à d’autres problèmes de sommeil. Changer ces habitudes peut prendre du temps, mais l’effort peut s’avérer payant en vous rendant plus détendu et prêt à vous endormir lorsque l’heure du coucher approche.
Dans la mesure du possible, essayez de créer une routine cohérente que vous suivrez chaque nuit, car cela signale à votre corps que l’heure du coucher approche. Dans le cadre de cette routine, intégrez ces trois conseils :
- Réduisez vos activités pendant au moins 30 minutes . La lecture tranquille, les étirements à faible impact comme le yoga, l’écoute de musique apaisante et les exercices de relaxation sont des moyens de se mettre dans le bon état d’esprit pour dormir.
- Baissez les lumières : Éviter la lumière vive peut vous aider à passer à l’heure du coucher et contribuer à la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui favorise le sommeil.
- Débranchez les appareils : Les tablettes, les téléphones portables et les ordinateurs portables peuvent maintenir votre cerveau éveillé, ce qui empêche la déconnexion mentale et peut également ralentir la production naturelle de mélatonine. Dans la mesure du possible, essayez de vous déconnecter 30 minutes ou plus avant d’aller vous coucher.
Préparer son sommeil pendant la journée
Un sommeil de qualité se prépare également durant la journée. Voici nos conseils pour préparer le terrain durant votre journée.
- Voir la lumière du jour : Nos horloges internes sont régulées par l’exposition à la lumière du soleil, c’est pourquoi il est recommandé de profiter de la lumière du jour en sortant ou en ouvrant les fenêtres ou les stores. Ainsi, prendre une dose de lumière du jour en début de journée peut aider à normaliser votre rythme circadien.
- Surveillez votre consommation de caféine : Les boissons caféinées, dont le café, le thé et les sodas peuvent perturber l’endormissement et la qualité du sommeil. Elle sont donc à limiter, en particulier l’après-midi.
- Faites attention à l’alcool : L’alcool peut provoquer de la somnolence, c’est pourquoi certaines personnes apprécie le fait de prendre un dernier verre avant de se coucher. Malheureusement, l’alcool perturbe la qualité du sommeil, c’est pourquoi il est préférable d’éviter l’alcool avant de se coucher.
- Ne mangez pas trop tard : il peut plus difficile de s’endormir si le corps est encore en train de digérer un gros repas. Pour réduire au minimum les perturbations du sommeil dues à l’alimentation, essayez d’éviter les dîners tardifs et de réduire au minimum les aliments gras ou épicés. Si vous avez besoin d’une collation le soir, optez pour quelque chose de léger et de sain, comme des yaourt ou des fruits.
La prise de compléments naturels peut aider :
Lorsque le sommeil est perturbé par des facteurs externes comme le stress ou l’anxiété, il est parfois recommandé de prendre des compléments alimentaires naturels favorisant la relaxation et le sommeil de façon ponctuelle.
Pour cela, privilégiez des compléments naturels à base de plantes si possible issues de l’agriculture biologiques. Vous pouvez ainsi vous tourner vers la mélisse, la vaériane, le passifore, la safran. Ces remèdes naturels peuvent agir naturellement et efficacement sans provoquer d’accoutumance ou de somnolence. Mais gardez bien à l’esprit que les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et de bonnes habitudes de sommeil, comme celles que nous avons citées dans cet article.
