Comment mieux gérer son poids grâce aux oméga-3 ?

avril 3, 2022

L’obésité est un fléau qui a pris de l’ampleur de façon progressive ces dernières années, à tel point que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a qualifié ce phénomène d’épidémie en 2003. En 2014, 13% de la population est déclarée obèse et 39% des adultes affichent un surpoids. En France, 8 millions de personnes sont obèses, soit 17% de la population¹.
Nous savons bien qu’une alimentation riche en graisses peut entraîner une prise de poids, mais il faut savoir distinguer les bonnes des mauvaises graisses. En effet, les bonnes graisses sont constituées par les acides gras polyinsaturés (AGPI), dont les oméga-3. Ces nutriments ont de nombreux avantages sur la santé en général, et la santé métabolique en particulier. Autrement dit, sur la régulation de notre poids et des graisses de notre corps.
Qu’est-ce donc que les oméga-3 ? Quels régimes favorisent la prise de poids ? Comment les oméga-3 permettent de mieux gérer notre poids ? Et quel régime riche en oméga-3 adopter ?

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des nutriments ayant de nombreux bienfaits sur notre organisme. Ils agissent sur le cerveau en renforçant la plasticité neuronale du cerveau et en luttant contre le vieillissement.

Pour en savoir plus sur l’effet des oméga-3 sur notre cerveau, consultez notre article : « Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur le cerveau ? »

Ils diminuent également les problèmes de vue, protègent le cœur, contribuent au bon développement du fœtus, et améliorent la fertilité. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, anti-agrégantes plaquettaires, et protègent le système cardio-vasculaire. En plus, ils ont une action bénéfique sur l’humeur et le bien-être de l’individu.
Quelle est donc la source des acides gras oméga-3 ?
La source naturelle des oméga-3 est le phytoplancton que l’on retrouve dans la chaine alimentaire marine. Ainsi, on en retrouve dans les poissons gras, mais aussi dans certaines huiles végétales comme les noix, les graines, l’huile de lin, de colza, ou de soja.

On différencie trois catégories d’oméga-3 :

Acide alpha-linoléique (ALA) : Aussi appelé acide gras essentiel, c’est le précurseur des oméga-3. Il est retrouvé essentiellement dans les aliments qui sont d’origine végétale.
Acide eicosapentaénoïque (EPA) : Il est synthétisé par l’organisme à partir de l’AAL. Il est essentiellement présent dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau.
Acide docosahexaénoïque (DHA) : Il est présent dans les produits marins, indispensable au développement du cerveau et dela rétine. C’est l’oméga-3 sélectif du cerveau.

Ainsi, une nutrition saine doit être basée sur des apports corrects d’oméga-3.
Pourquoi donc certains régimes favorisent-t-ils la prise de poids ?

Quels régimes favorisent la prise de poids ?

Les régimes riches en sucres. Les sucres lents ou les sucres rapides ont tendance à être trop consommés, ce qui explique, en grande partie, le nombre de personnes en surpoids ou de nombreuses maladies inflammatoires.

Le rapport entre oméga-3 et oméga-6

Une autre cause est le déséquilibre du rapport entre oméga-3 et oméga-6. En effet, les oméga-3 et les oméga-6 sont deux classes d’acides gras polyinsaturés qui ont des propriétés différentes. Tandis que les oméga-6 sont pro-inflammatoires et induisent la prolifération du tissu adipeux, les oméga-3 ont plutôt l’effet inverse : ils facilitent la combustion des graisses et permettent de diminuer notre tour de taille. Ils favorisent également l’utilisation de ces graisses en guise de carburant énergétique, et protègent le cœur et les vaisseaux sanguins. Les oméga-3 et les oméga-6 ont des effets inverses mais s’autorégulent mutuellement. C’est pourquoi il faut maintenir un équilibre entre eux.

Malheureusement, le rapport oméga-6/oméga-3 a augmenté au fil des années, passant de 1/1 à 16/1. Quand on sait que l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments a fixé une recommandation de 5/1 pour ce rapport, on se rend compte qu’on est très loin du but.

Ce déséquilibre est essentiellement dû au fait que l’on consomme de plus en plus d’aliments riches en oméga-6 (huile de tournesol, de maïs, et de soja). En contrepartie, il y a peu d’oméga-3 dans les aliments d’origine animale (viande et lait par exemple) car les animaux mangent moins d’herbes et plus de céréales (maïs), et les poissons provenant de l’élevage contiennent moins d’oméga-3.

Ce déséquilibre peut potentiellement être à l’origine de stress, de maladies cardio-vasculaires², et enfin d’obésité³.
Il ne s’agit donc pas de savoir quelle quantité de graisses l’on consomme, mais surtout quels types graisses.

Comment les oméga-3 permettent de mieux gérer notre poids ?

Les oméga-3 permettent de mieux gérer notre poids de 3 manières différentes :

1 – Les acides gras oméga-3 agissent directement sur les graisses de notre corps. Ils empêchent la multiplication des cellules graisseuses, ce qui favorise la fonte du tissu graisseux. C’est cette propriété qui va nous permettre de ne pas reprendre du poids après un régime. Sur le plan génétique et moléculaire, les oméga-3 inhibent l’expression de plusieurs gènes responsables d’obésité comme les « gènes lipogéniques » et « l’apolipoprotéine B ». Quand ces gènes ne sont pas exprimés, la production de triglycérides baisse, et notre poids diminue. Pour faire simple, ces acides gras déploient plusieurs mécanismes pour faciliter la combustion des graisses et améliorer notre profil lipidique.

2 – Les oméga-3 n’agissent pas que sur les graisses mais également sur la masse musculaire. Ils améliorent la synthèse de protides dans le muscle et réduisent leur dégradation⁴. Ils favorisent également l’absorption de glucose et d’acides gras dans les fibres musculaires. Tout ceci permet la localisation des nutriments dans le muscle plutôt que dans les cellules graisseuses, augmentant ainsi la masse musculaire et réduisant la masse graisseuse.

3 – Les acides gras oméga-3 auraient un rôle sur le métabolisme glucidique. Ils stabiliseraient le taux de glucides dans le sang et amélioreraient la sensibilité de l’insuline⁵. Ceci aurait pour avantage de prévenir le stockage des glucides dans notre organisme, et nous éviterait de prendre du poids.
Maintenant que nous savons comment les oméga-3 permettent de réguler notre poids, il faut répondre à la question la plus importante : dans quels aliments trouver des acides gras oméga-3 ?

Quel régime riche en oméga-3 adopter ?

L’acide alpha-linoléique (ALA) : Il est recommandé d’en consommer entre 1.6 grammes/jour et 2 grammes/jour. Cet oméga-3 peut être retrouvé dans l’huile de lin, de noix, de colza, et de soja. La margarine, qui est élaborée à partir de ces huiles, est aussi riche en oméga-3. Les noix, les graines de lin grillées, les escargots et le lapin, sont également une excellente source d’oméga-3.
Les oméga-3 EPA et DHA se retrouvent dans les poissons gras : anchois, hareng, maquereau, sardine, saumon et thon. C’est pourquoi il est conseillé de consommer au moins deux repas de poissons gras par semaine.
L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) recommande la mise en place de certaines mesures dans le but d’augmenter les apports en acides gras oméga-3 chez les individus.

Parmi ces recommandations :

Encourager la consommation d’aliments naturellement riches en acides gras oméga-3, comme les poissons, l’huile de colza, ou l’huile de lin.
Enrichir certains aliments par l’utilisation d’ingrédients et d’extraits intrinsèquement riches en oméga-3 comme l’huile de poisson.
Prendre des compléments alimentaires riches en oméga-3 sur une période de 3 mois renouvelable, tels que l’huile de krill

Finalement, il s’avère que les oméga-3 sont de vrais alliés qui nous aident à gérer notre poids. Ils ont un grand potentiel qui leur permet d’agir à la fois sur les graisses de notre corps, mais aussi sur notre masse musculaire. Il n’est pas difficile de s’en procurer, il suffit de promouvoir une alimentation équilibrée. Mais l’exploitation industrielle des ressources maritimes détruit les poissons qui sont une source essentielle d’oméga-3. D’où l’intérêt de bien veiller sur une alimentation saine pour préserver sa santé.

Références et sources

1
https://solidarites-sante.gouv.fr/systeme-de-sante-et-medico-social/strategie-nationale-de-sante/priorite-prevention-rester-en-bonne-sante-tout-au-long-de-sa-vie-11031/priorite-prevention-les-mesures-phares-detaillees/article/obesite-prevention-et-prise-en-charge#:~:text=En%20France%2C%2017%20%25%20de%20la,de%208%20millions%20de%20personnes.
2
Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18408140.
3
Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.
4
Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432.
5
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/les-omega-3/des-omega-3-contre-lobesite-et-le-diabete#:~:text=Or%20les%20r%C3%A9gimes%20riches%20en,association%20avec%20un%20r%C3%A9gime%20amaigrissant.

Revu et approuvé par Matthias Grandmarre