Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé.
Les sources les plus répandues d’oméga-3 sont l’huile de poisson et les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon.
C’est pourquoi Il peut donc être difficile pour les végétaliens, les végétariens ou même ceux qui n’aiment tout simplement pas le poisson de satisfaire leurs besoins en acides gras oméga-3.
Parmi les trois principaux types d’acides gras oméga-3, les végétaux ne contiennent généralement que de l’acide alpha-linolénique (ALA). Il n’est pas aussi actif dans l’organisme et doit être converti en deux autres formes d’acides gras oméga-3 – l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) – pour procurer les mêmes bienfaits pour la santé.
Malheureusement, la capacité de notre corps à convertir l’ALA est limitée. Seulement 5% environ de l’ALA est converti en EPA, alors que moins de 0,5% est converti en DHA.
Par conséquent, il est important de manger une bonne quantité d’aliments riches en ALA pour répondre à nos besoins en oméga-3.
Voici 7 des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3.
Graines de chia
Les graines de chia sont connues pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, apportant une forte dose de fibres et de protéines.
Elles sont également une excellente source végétale d’acides gras oméga-3 ALA.
Grâce à leurs oméga-3, leurs fibres et leurs protéines, des études ont montré que les graines de chia pouvaient réduire le risque de maladies chroniques lorsqu’elles étaient consommées dans le cadre d’une alimentation saine.
Une étude a montré que la consommation de graines de chia, de nopal, de protéines de soja et d’avoine dans le cadre d’un régime alimentaire diminuait les triglycérides sanguins, l’intolérance au glucose et les marqueurs inflammatoires.
Une étude animale de 2007 a également montré que la consommation de graines de chia diminuait les triglycérides sanguins et augmentait le “bon” cholestérol HDL et les niveaux d’oméga-3 dans le sang.
- 28 grammes de graines de chia permet d’atteindre l’apport journalier recommandé d’acides gras oméga-3, soit 4 915 mg.
L’apport journalier recommandé actuellement pour les adultes de plus de 19 ans est de 1 100 mg pour les femmes et de 1 600 mg pour les hommes.
Les graines de chia moulues peuvent également être utilisées comme substitut végétalien aux œufs. Combinez une cuillère à soupe (7 grammes) avec 3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf dans les recettes.
Choux de Bruxelles
En plus de leur teneur élevée en vitamine K, en vitamine C et en fibres, les choux de Bruxelles sont une excellente source d’acides gras oméga-3.
Les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles étant très riches en nutriments et en acides gras oméga-3, ils ont possèdent de nombreux bienfaits pour la santé.
D’ailleurs, une étude a montré qu’une consommation riche en légumes crucifères est permettrait de réduire de 16 % les risques de maladies cardiaques.
Une demi-tasse (44 grammes) de choux de Bruxelles crus contient environ 44 mg d’ALA.
Les choux de Bruxelles cuits en contiennent trois fois plus, fournissant 135 mg d’acides gras oméga-3 dans chaque demi-tasse (78 grammes).
Qu’ils soient rôtis, cuits à la vapeur, blanchis ou sautés, les choux de Bruxelles accompagnent tous les repas de manière saine et délicieuse.
Huile d’algue
L’huile d’algue, un type d’huile dérivée d’algues, se distingue comme l’une des rares sources végétaliennes d’EPA et de DHA.
Certaines études ont même montré qu’elle est comparable aux fruits de mer en ce qui concerne la disponibilité nutritionnelle de l’EPA et du DHA.
Une étude a comparé des capsules d’huile d’algue à du saumon cuit et a constaté que les deux étaient bien tolérés et équivalents en termes d’absorption.
Bien que les recherches soient limitées, les études sur les animaux montrent que le DHA de l’huile d’algue est particulièrement bénéfique pour la santé.
En outre, une étude récente sur des souris a mis en lumière le fait qu’un composé de DHA provenant d’huile d’algues permettait d’améliorer la mémoire.
Cependant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer l’étendue de ses bienfaits pour la santé.
Généralement disponibles sous forme de gélules, les suppléments d’huile d’algues fournissent généralement 400 à 500 mg de DHA et d’EPA combinés. En général, il est recommandé de prendre 300 à 900 mg de DHA et d’EPA combinés par jour.
Ces compléments alimentaires d’huile d’algues sont faciles à trouver dans la plupart des pharmacies.
Graine de chanvre
En plus des protéines, du magnésium, du fer et du zinc, les graines de chanvre sont composées d’environ 30% d’huile et contiennent une bonne quantité d’oméga-3.
Des études animales ont montré que les oméga-3 contenus dans les graines de chanvre pouvaient être bénéfiques pour le coeur et aiderait le cœur à se rétablir après une crise cardiaque.
- 28 grammes de graines de chanvre contient environ 6 000 mg d’ALA.
Les barres granola aux graines de chanvre faites maison peuvent être un moyen simple de combiner les graines de chanvre avec d’autres ingrédients sains comme les graines de lin et d’y ajouter des oméga-3 supplémentaires.
L’huile de graines de chanvre, qui est fabriquée en pressant les graines de chanvre, peut également être consommée pour fournir une dose concentrée d’acides gras oméga-3.
Noix
Les noix sont riches en bonnes graisses et en acides gras oméga-3 ALA. En fait, les noix contiennent environ 65 % de matières grasses.
Plusieurs études sur les animaux ont montré que les noix étaient bénéfiques à notre cerveau et notamment la mémoire et l’apprentissage, grâce à leur teneur en oméga-3.
Une seule portion de noix peut satisfaire les besoins d’une journée entière en acides gras oméga-3, une seule once (28 grammes) en fournissant 2 542 mg.
Ajoutez des noix à votre granola ou à vos céréales maison, saupoudrez-les sur du yaourt ou grignotez simplement une poignée de noix pour augmenter votre apport en ALA.
Graines de lin
Les graines de lin sont des éléments nutritifs puissants, fournissant une bonne quantité de fibres, de protéines, de magnésium et de manganèse dans chaque portion.
Elles sont également une excellente source d’oméga-3.
Plusieurs études ont démontré les avantages des graines de lin pour la santé cardiaque, en grande partie grâce à leur teneur en acides gras oméga-3.
De nombreuses études ont montré que les graines de lin et l’huile de lin réduisent le cholestérol.
Une autre étude a montré que les graines de lin pouvaient contribuer à réduire considérablement la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension.
- 28 grammes de graines de lin contient 6 388 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit plus que la quantité quotidienne recommandée.
Les graines de lin sont faciles à incorporer dans votre régime alimentaire et peuvent être un ingrédient de base dans la pâtisserie végétalienne.
Mélangez une cuillère à soupe (7 grammes) de farine de graines de lin avec 2,5 cuillères à soupe d’eau pour l’utiliser comme substitut pratique d’un œuf dans les pâtisseries.
D’une saveur douce mais légèrement noisette, les graines de lin sont également parfaites dans les céréales, le gruau, les soupes ou les salades.
