Depuis quelques années, poussé par la vague du “mieux manger”, le rayon riz se diversifie et l’on découvre de nouvelles variétés sur les étagères de nos rayons : le riz blanc ordinaire fait place au riz brun, au riz noir, au riz sauvage et même au riz rouge. En réalité, il existe 40 000 types de riz différents, y compris les variétés aromatiques comme le jasmin et le basmati, ainsi que des variétés comme l’arborio, un riz amidonné utilisé pour faire le risotto.
Dans cet article nous vous présenterons 4 grandes catégories de riz et leur vertus pour la santé : le riz blanc, le riz brun ou complet, le riz sauvage, le riz noir.
Le riz blanc
Le riz blanc est un riz raffiné, c’est-à-dire qu’il a subi un traitement qui a éliminé l’enveloppe, le son et le germe de blé. Si son aspet est agréable et son gout consensuel, le riz blanc est dépourvu de fibres, de vitamines B et de minéraux.
On peut donc dire sans se tromper que le riz blanc n’est pas le plus riche en nutriments : une tasse de riz blanc cuit contient environ 200 calories, 45 grammes de glucides, quatre grammes de protéines et… c’est à peu près tout.
Pour autant faut-il le bannir de notre alimentation ? Non car c’est une source de glucides parfaitement saine. Il doit simplement être associé à d’autres macronutriments et micronutriments pour aider à stabiliser la glycémie. Une bonne règle de base : Essayez d’inclure les trois macronutriments (glucides, lipides, protéines) et des légumes à chaque repas.
Le riz brun ou riz complet
Le riz brun n’est autre que du riz blanc avant toute transformation. Pour fabriquer du riz brun, seule la couche la plus externe, appelée la coque, est retirée. C’est pourquoi le riz brun est un grain entier.
Une tasse de riz brun cuit présente une répartition des macronutriments très similaire à celle du riz blanc : environ 215 calories, cinq grammes de protéines et peu ou pas de graisses; Cependant, le riz brun possède davantage de micronutriments, d’où son intéret.
Ainsi, une tasse contient environ quatre grammes de fibres, une quantité importante de niacine, de magnésium, de phosphore et de sélénium, et près de 90 % de nos besoins quotidiens en manganèse.
A cet effet, le manganèse aide à combattre les effets du stress oxydatif et est essentiel pour la santé des os ainsi que la formation et le maintien des cartilages.
De plus, le riz brun est riche en fer, en fibres et en micronutriments, alors n’hésitez pas à en ajouter à vos repas et pourquoi pas à la place de votre riz blanc habituel ?
Le riz noir
Également appelé “riz interdit”, le riz noir doit sa couleur à sa forte teneur en anthocyanines (flavonoïdes aux puissants effets antioxydants puissants), ce qui lui permet donc de combattre le stress oxydatif. Ce composé est également présent dans les fruits et légumes foncés comme les myrtilles, les mûres et et joue un rôle dans la réduction de la pression artérielle, la prévention du diabète de type 2 et la réduction de l’inflammation dans l’organisme.
Comme le riz brun, une tasse de riz rouge ou noir cuit contient environ 215 calories, 45 grammes de glucides, quatre grammes de protéines, trois grammes de fibres et peu ou pas de graisses.
Un type de riz noir vaut le détour, le riz Nerone. Originaire des régions de Lombardie et du Piémont en Italie, le riz Venere Nero est un grain hybride qui combine le riz noir avec une variété italienne. Pour découvrir cette variété étonnante et peu connue, vous pouvez acheter du riz Nerone en vrac.
Le riz sauvage
Avec son léger goût noisette, le riz sauvage se marie bien avec tout type de saveurs. Son profil nutritionnel similaire à celui du riz brun, une tasse de riz sauvage contient environ 166 calories, sept grammes de protéines et trois grammes de fibres.
A l’image du riz complet, le riz sauvage en contient également du manganèse. Ainsi, une tasse contient environ 23 % de la quantité quotidienne recommandée de manganèse. Il contient également une quantité importante de magnésium, de zinc et de phosphore.
