Que sont les oméga-3?
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, au même titre que les oméga 6. Ils appartiennent à la catégorie des lipides, c’est-à-dire des graisses.
Il sont dits “essentiels” car ils s’obtiennent uniquement par l’alimentation. En d’autres termes, cela signifie que notre corps ne sait pas les produire de lui-même et doit donc les obtenir par des sources externes.
Bien que l’on évoque les oméga 3 en général, il est important de noter qu’il existe trois types d’oméga 3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) ; de ces trois molécules, le DHA et l’EPA sont les plus actifs biologiquement.
Bien que présents dans différents aliments et en différentes quantités, tous les oméga 3 sont présents dans l’alimentation. Cependant, les carences observées au niveau mondial concernent les groupes EPA et DHA qui proviennent essentiellement des produits marins, en particulier les poissons gras, les crustacés et certaines algues. Quant aux ALA, ils se trouvent principalement dans les huiles végétales.
Quels sont les rôles des oméga 3 dans l’organisme ?
Les oméga 3 ont de nombreuses fonctions essentielles au sein de l’organisme, et sont particulièrement utiles pour la santé cardiaque, du cerveau et des yeux. Passons en revue leurs actions bénéfiques.
Les oméga 3 permettent de réduire les triglycérides
Les triglycérides sont le principal constituant des graisses animales et végétales. Dans le sang, les graisses sont transportées par les lipoprotéines, constitués de protéines et de molécules de graisse ; le cholestérol et les triglycérides circulent dans le sang à l’intérieur de ces complexes.
Si les graisses alimentaires, les sucres et les protéines sont consommés en excès par rapport aux besoins énergétiques immédiats, le foie les transforme en triglycérides.
Ils sont ensuite transportés vers tous les organes : vers les cellules graisseuses, où ils sont stockés, ou vers d’autres cellules, où ils sont utilisés comme carburant. Une certaine quantité de triglycérides dans le sang est donc normale, voire essentielle.
Cependant, une accumulation est délétère. En effet, un taux élevé de triglycérides dans le sang est un facteur de risque cardio vasculaire secondaire. C’est pourquoi on s’intéresse beaucoup aux composants du régime alimentaire qui peuvent influencer le taux de triglycérides.
Or, un apport suffisant en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA) réduit la triglycéridémie : ils sont hypotriglycéridémiants, bien que remplissant des fonctions biologiques différenciées et très spécifiques.
De plus, l’action hypotriglycéridémiante des oméga 3 est visible non seulement dans la réduction des triglycérides totaux mais aussi dans la réduction de certaines lipoprotéines de transport.
Prouvé et reconnu par les instituts de recherche du monde entier, cet effet – la réduction des triglycérides dans le sang – est l’une des fonctions les plus importantes des oméga 3 et pourrait être le résultat de trois mécanismes distincts :
- La réduction des acides gras,;
- La réduction du flux d’acides gras libres vers le foie ;
- Le contrôle de la biosynthèse des acides gras au niveau du foie.
D’ailleurs, L’American Heart Association conseille de consommer du poisson au moins deux fois par semaines, en particulier des poissons gras riches en oméga 3 DHA et EPA comme le maquereau, la truite de lac, le hareng, les sardines, le et le saumon [efn_note]https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE.[/efn_note].
Les oméga 3 régulent le cholestérol
La consommation des oméga 3 DHA et EPA influence également la composition des lipoprotéines, contribuant notamment à augmenter le “bon” cholestérol (HDL), qui agit en tant que “nettoyeur” du “mauvais cholestérol”[efn_note] LDL Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, AlAbdulghafoor FK, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 30;11(11):CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub4. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Feb 29;3:CD003177. PMID: 30521670; PMCID: PMC6517311.[/efn_note].
En effet, ils empêchent la formation de plaques fibreuses (appelées athérome) sur la paroi des vaisseaux sanguins et réduisent de manière significative la synthèse des lipoprotéines athérogènes (LDL). Les plaques d’athérome peuvent provoquer des anévrismes, des rétrecissements des vaisseaux sanguins et des caillots (pouvant causer infarctus et AVC notamment).
Les oméga 3 sont bons pour le cœur
Il existe à ce jour des preuves indiscutables de l’effet positif des oméga 3 sur la santé cardiaque [efn_note]Innes JK, Calder PC. The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2018;19(2):532. Published 2018 Feb 9. doi:10.3390/ijms19020532[/efn_note]. En effet, ces derniers ont plusieurs actions bénéfiques telles que :
- Réduire la triglycéridémie ;
- Réduire la pression artérielle, tant chez les personnes ayant une pression artérielle normale que chez celles souffrant d’hypertension primaire ;
- Réduire les dommages associés au diabète;
- Augmenter les facteurs anti-inflammatoires ;
- Fluidifier le sang, prévenant la formation de caillots
- Améliorer la circulation sanguine.
Conclusion
Les oméga 3 sont bons pour la santé à de nombreux égards, en particulier les oméga 3 DHA et EPA dont la plupart des occidentaux sont carencés. Ils sont donc à consommer régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Si n’avez pas l’occasion de consommer du poisson gras au moins une fois par semaine, sachez qu’il existe des compléments alimentaires riches en oméga 3 de ce type, à l’image de l’huile de krill.
Enfin sachez qu’une alimentation saine, riche en fruits et légumes et pauvre en graisses trans, ainsi que la pratique d’une activité sportive sont les meilleurs moyens de réguler naturellement votre taux de cholestérol.
