Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9 : quelles sont leurs différences ? 

Les oméga 3, 6 et 9 sont trois types d’acides gras. Si tous font partie de la famille des lipides, on observe des différences fondamentales entre ces derniers. Tout d’abord, les oméga 3 et les oméga 6 sont des graisses dites “essentielles” car notre corps ne peut pas les produire, mais elles sont indispensables à notre santé. Elles doivent donc être présentes dans notre alimentation. A contrario, le corps peut synthétiser les oméga 9 à partir d’autres types de graisses, ces derniers ne sont donc pas dits “essentiels”. 

Les acides gras oméga ont plusieurs rôles majeurs dans l’organisme. Ils sont utilisés pour fabriquer des hormones, produire de l’énergie et former les membranes cellulaires. Ainsi, un faible apport en acides gras oméga peut entraîner divers problèmes de santé tels que :

• fatigue chronique,
• problèmes gastro-intestinaux, 
• problèmes de peau et d’ongles. 

Ou se trouvent-ils dans l’alimentation ?

Les sources principales d’oméga 3 proviennent du monde animal, en particulier aquatique : poissons d’eaux froides mais aussi crustacés comme le krill. On les retrouve également dans l’alimentation végétale : graines de lin, de chanvre, noix, céréales et  légumes à feuilles vertes sont de bonnes sources d’oméga 3. Certaines variétés d’algues sont également d’excellentes sources d’oméga 3 vegan, à l’image de l’algue Schizochytrium sp, une variété particulièrement riche en DHA. 

Les oméga 6 se trouvent dans les légumineuses, les huiles végétales (l’huile d’olive et de tournesol) les noix, les amandes et les cacahuètes. 

Enfin, les acides gras oméga-9, sont présents dans les graisses animales et végétales (huile d’olive, huile de colza). Le principal oméga 9 est aussi le plus connu ; il s’agit de l’acide oléique, particulièrement présent dans l’huile d’olive.

Que sont les oméga 3 et quelles sont leurs fonctions ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels dans la mesure où ils proviennent de notre alimentation. En réalité, les oméga-3 regroupent trois acides gras distincts : l’acide alpha linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Les oméga 3 ont de nombreuses fonctions dans l’organisme : 

• Présents dans presque toutes les membranes cellulaires de l’organisme, ils jouent un rôle fondamental dans leur fluidité. 
• Principaux constituants des membranes de la rétine, ils sont essentiels pour garder des yeux en bonne santé
• Ils sont importants pour la prévention des problèmes liés au cholestérol, car ils permettent d’augmenter le taux de “bon” cholestérol HDL et de faire baisser le « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides. Ils permettent donc de lutter contre les dépôts lipidiques dans les artères (plaques d’athérome). 
•  Ils aident à fluidifier le sang, améliorant la circulation : cela permet au cœur et aux vaisseaux de bien fonctionner, en évitant le risque de maladie coronarienne, d’hypertension, de rétrécissement des artères et de caillots sanguins.
• Ils sont également utiles pour le système immunitaire grâce à leur action antioxydante

Que sont les oméga 6 et quelles sont leurs fonctions ?

Comme nous l’avons vu, les oméga 6 sont des acides gras essentiels. Leur précurseur est l’acide linoléique, qui doit être ingéré car notre organisme est incapable de le synthétiser. 

Les acides gras oméga 6 sont présents dans l’ensemble de l’organisme et contribuent au fonctionnement de toutes les cellules. 

Consommés avec modération, les oméga 6 sont bénéfiques pour la santé ; ils font baisser le mauvais cholestérol, participent aux défenses immunitaires et à la coagulation du sang (en cas de plaie par exemple). A contrario, un excès d’acides gras oméga 6 peut être néfaste en favorisant l’inflammation et la contraction des vaisseaux sanguins.

Pourquoi le rapport entre oméga 3 et oméga 6 est-il important ?

De manière générale, les oméga 3 sont anti-inflammatoires et les oméga 6, pro-inflammatoires. Les uns ne sont pas meilleurs que les autres mais l’alimentation occidentale tend à être trop riche en oméga 6 par rapport aux oméga 3. Cela entraîne un déséquilibre pro-inflammatoire. Or, l’inflammation persistante est un facteur favorisant de nombreuses maladies chroniques (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, asthme, maladies auto-immunes).

Ensuite, oméga 6 et oméga sont en compétition dans l’organisme : leurs métabolismes font intervenir les mêmes mécanismes, notamment les mêmes enzymes. En d’autres termes, si les oméga 6 sont en excès, ils prennent le dessus et l’organisme se déséquilibre¹.

De fait, le rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 se situe entre 4 :1 et 8 :1 mais dépasse 10 :1 dans l’alimentation occidentale.

Pour rétablir cet équilibre, il est essentiel d’augmenter la consommation de poisson, en particulier de poissons gras et d’espèces vivant dans les mers froides.Des compléments alimentaires contenant de l’huile de poisson, de l’huile de foie de morue, de l’huile de krill et des algues sont également bénéfiques.

Focus sur les oméga 9

Les oméga-9 également appelés acides gras mono insaturés sont présents dans les graisses animales et végétales et couramment utilisés dans l’industrie alimentaire. 

Contrairement aux oméga 3 et oméga 6, les oméga-9 appartiennent à la catégorie des acides gras non essentiels car l’organisme peut les synthétiser à partir d’autres graisses insaturées. 

Comme les oméga 3 et les oméga 6, les oméga 9 semblent pouvoir aider à contrôler le taux de cholestérol sanguin. Parmi leurs autres bienfaits potentiels pour l’organisme on peut noter:

• Prévention des maladies cardiovasculaires. 
• Prévention de la résistance à l’insuline du diabète de type 2 et du syndrome métabolique

Conclusion

Les oméga 3, 6 et 9 sont tous nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Toutefois, tout est question de proportion et une surconsommation d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 est courante en Occident. Une alimentation équilibrée et certains compléments alimentaires aident à rester en bonne santé.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/ : Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.