Que sont les oméga 3 ?

Les oméga 3, comme les oméga 6, sont des acides gras essentiels. Il sont essentiels car ce sont des molécules que l’organisme ne peut pas synthétiser par lui-même, il est donc nécessaire de les obtenir par le biais de notre alimentation.

Parmis les acides gras deux types sont indispensables, ce qui signifie que le corps ne peut pas les synthétiser du tout : 

• L’acide alpha linolénique (de la famille des omega 3) (ALA)
• L’acide linoléique (de la famille des omega 6) (LA)

En revanche, d’autres acides gras des familles omega 3 ou 6 sont conditionnellement indispensables. C’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des AG indispensables cités au dessus mais le potentiel de conversion reste faible, donc c’est quand même mieux de les apporter directement par l’alimentation. 

Un apport suffisant en oméga 3 est essentiel pour rester en bonne santé. En effet, les oméga 3 sont tout particulièrement bons pour la santé cardio-vasculaire :

• Ils permettent de prévenir l’athérosclérose 
• Ils permettent de lutter contre l’hypertension, l’hyperlipémie et l’hyperglycémie chronique 
• Ils régulent également la pression artérielle et les mécanismes de déclenchement de la plaque d’athérome. 

De plus, leur action anti-inflammatoire peut également être bénéfique dans la prévention des maladies inflammatoires chroniques.

En dehors de la santé cardiovasculaire, les omega 3 ont aussi un rôle dans la prévention des maladies neurodégénératives et aussi dans la prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).

Pour autant, notre apport en oméga 3 est souvent déséquilibré. En effet, l’alimentation occidentale faisant la part belle aux huiles végétales riches en oméga 6, la plupart des occidentaux ont un rapport entre oméga 3 et oméga 6 déséquilibré. 

Ce ratio oméga 3 / oméga 6 est important [efn_note] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.[/efn_note] car les oméga 3 et les oméga 6 sont en concurrence dans l’organisme. C’est pourquoi un surplus d’oméga 6 limite la capacité de l’organisme à tirer profit des oméga 3. Ce déséquilibre peut à terme provoquer divers problèm²es de santé :

• Maladies inflammatoires
• diabète
• maladies auto-immunes
• maladies cardiovasculaires

Notons que le ratio omega 3/6 devrait être < 5, soit 5 oméga 6 pour 1 oméga 3, alors qu’en France il est >10 dans la plupart des cas. 

Quelles sont les huiles qui contiennent le plus d’oméga-3

Différentes familles d’oméga 3

Les oméga-3 sont présents dans les aliments d’origine animale et végétale, mais sous des formes chimiques différentes. 

• Dans les poissons, notamment les poissons gras, on trouve des oméga 3 de type EPA et le DHA (acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque – biologiquement plus actifs pour l’organisme humain). 
• Dans le monde végétal, on retrouve des oméga 3 du type l’acide α-linolénique (ALA). (biologiquement moins actifs).  

Or ce distinguo est important car les carences observées en oméga 3 chez les occidentaux concernent presque exclusivement les oméga 3 DHA et EPA que l’on retrouve principalement dans le monde animal aquatique et dans certaines algues. 

Par ailleurs, la plupart des huiles végétales riches en oméga 3 contiennent également d’importantes quantités d’oméga 6 qui empêchent une bonne activité des oméga 3.

Par conséquent, pour trouver des oméga 3 mieux vaut se tourner vers les poissons gras ou des compléments alimentaires comme l’huile de krill ou l’algue Schizochytrium sp.

Les huiles de poisson et l’huile de krill

Parmi les huiles les plus riches en oméga 3 extraites d’animaux figurent l’huile de foie de morue et l’huile de krill (également très riche en vitamine D). 

Leur goût étant extrêmement puissant et désagréable, on les retrouve aujourd’hui sous forme de gélules en tant que compléments alimentaires. 

L’huile de foie de morue est prélevée depuis le foie du poisson, quant à l’huile de krill, elle est obtenue à partir du zooplancton, premier maillon de la chaîne alimentaire marine. Cette précision est  importante car l’obtention d’oméga-3 à partir de poissons peut être contaminée par certains polluants environnementaux (plus un poisson est au début de la chaîne alimentaire, moins il a de probabilités d’être contaminé). Bien entendu, les huiles de foie et les huiles de poisson de morue disponibles dans le commerce sont strictement contrôlées. Pour autant, tous les contaminants ne sont pas totalement retirés du produit. 

Pour éviter cela, on peut préférer l’huile de krill ou certaines variétés d’algues. 

De surcroît, l’huile de krill est à ce jour la forme la plus concentrée en oméga 3 du monde animal.  En effet, l’huile de krill contient environ 30 % d’oméga-3 quand l’huile de foie de morue en contient 20%. [efn_note]Kim MG, Yang I, Lee HS, Lee JY, Kim K. Lipid-modifying effects of krill oil vs fish oil: a network meta-analysis. Nutr Rev. 2020 Sep 1;78(9):699-708. doi: 10.1093/nutrit/nuz102. PMID: 32073633.[/efn_note]

Les huiles végétales

Si les huiles de poisson sont principalement considérées comme des compléments alimentaires, les huiles végétales font partie intégrante de notre alimentation quotidienne. Cela explique pourquoi nous ne sommes généralement pas carencés en oméga 3 de type ALA. 

Si parmi les huiles végétales, l’huile d’olive est certainement la plus utilisée, il faut savoir qu’elle n’est pas la meilleure source d’oméga 3. Car contrairement aux idées reçues, la plupart des huiles végétales riches en oméga 3 ont une valeur gustative limitée, voire dépourvue d’intérêt. 

Voici les huiles végétales les plus riches en oméga 3  :

• Huile d’algues : contient environ 100 % d’acides gras oméga-3 (également du DHA); [efn_note]Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007 Aug;3(3):198-203. doi: 10.2174/157339907781368968. PMID: 18220672.[/efn_note]
• Huile de kiwi : 60% d’oméga 3 ;
• Huile de lin : jusqu’à plus de  50% d’oméga 3 ;
• Huile de graines de chanvre : 15-20% d’oméga 3 ;
• Huile de colza et/ou de navette et/ou de canola : 5-16% d’oméga 3 ;
• Huile de noix : 10 % d’oméga 3 ;
• Huile de soja : 8 % d’oméga 3.

Pour en tirer tous les bienfaits, ces huiles doivent être consommées crues et non pour la cuisson. Elles doivent être conservées à l’abri de la lumière, au réfrigérateur et si possible dans des récipients hermétiques ; car les huiles végétales riches en oméga 3 ont toujours une durée de conservation assez courte.

Conclusion

Les oméga 3 sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et doivent être consommés chaque semaine, en particulier les oméga 3 de type EPA et DHA, particulièrement utiles pour l’organisme et dont nous manquons. Pour cela, il est recommandé de manger du poisson gras régulièrement ainsi que des huiles végétales riches en oméga-3. Si vous n’avez pas l’occasion de consommer du poisson gras chaque semaine, la prise de compléments alimentaires à l’image de l’huile de krill est une bonne alternative pour compléter vos besoins en oméga 3 DHA et EPA de façon saine.