Les huiles végétales sont les principales sources d’acides gras essentiels, dont font partie les oméga-3. Mais elles ne sont pas les seules sources naturelles de ce nutriment. Dans cet article nous vous présenterons les oméga-3, leurs spécificités et leur rôle dans l’organisme. Enfin nous vous proposerons une sélection des huiles végétales les plus riches en oméga-3.
Focus sur les oméga-3
Que sont les oméga-3 ?
Acides gras essentiels polyinsaturés, les oméga-3 sont des chaînes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Il en existe 11 variantes, toutefois, seules trois types d’oméga 3 sont les plus importants pour la santé :
- l’acide alpha-linolénique (ALA);
- le docosahexaénoïque (DHA);
- l’eicosapentaénoïque (EPA);
Si l’ALA est principalement présent dans les huiles végétales, l’EPA et le DHA se retrouvent dans les aliments d’origine marine, en l’occurrence les poissons gras, l’huile de krill et certaines algues.
Le besoin physiologique minimal en ALA est de 0,8 % de l’apport énergétique total (AET), soit 1800 mg par jour pour un AET moyen de 2000 calories pour un adulte. L’apport nutritionnel recommandé, lui, est de 1% de l’AET.
Quels sont leurs rôles dans l’organisme ?
Les oméga-3 agissent sur l’organisme à plusieurs niveaux. En plus d’être des réserves d’énergie comme toutes les autres sources de lipides, on leur reconnaît une importance particulière dans :
- Le développement cérébral du fœtus et du nourrisson,
- Les fonctions cérébrales
- La prévention des troubles cardiovasculaires,
- Les fonctions articulaires,
- La santé rétinienne,
- Le maintien de la cholestérolémie,
- La lutte contre l’inflammation
- Ils pourraient aussi intervenir également sur les troubles de l’anxiété et sur les états de stress, même si peu d’études peuvent le confirmer à date.
- Pour luter contre les problèmes de peau d’origine inflammatoire
Comment éviter les carences en oméga-3 ?
Afin d’éviter une carence en oméga-3, il est capital d’en consommer chaque semaine via l’alimentation ou via la prise de compléments alimentaires, car l’organisme ne peut pas les synthétiser par lui-même, comme pour la plupart des nutriments essentiels.
L’ALA reste l’oméga-3 le plus courant dans le régime alimentaire occidental, étant donné qu’il est disponible dans diverses huiles végétales. Il est converti en EPA (de 1 à 10%) ou en DHA (0,5 à 5 %) par l’organisme sous l’action des nutriments essentiels (dont les vitamines B6 et B8, le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc et le fer).
Si cette conversion est capitale pour que l’oméga-3 puisse être utilisé par l’organisme, elle est malheureusement très faible, c’est pourquoi consommer des ALA en quantité n’est pas suffisant pour satisfaire nos besoins en DHA et EPA.
C’est la raison pour laquelle les carences en EPA et en DHA sont plus fréquentes, sans un apport suffisant d’oméga-3 d’origine marine à raison de deux portions par semaine au minimum selon les recommandations des nutritionnistes.
Parmi les sources directes en EPA et DHA figurent ainsi les poissons tels que le saumon, le thon, le maquereau, la sardine, le hareng, l’anchois, l’anguille, la roussette moule, l’huître, les crevettes et les crustacés, et bien sûr l’huile de krill, qui reste à ce jour la meilleure source d’EPA et DHA. Enfin les algues et les micro-algues à l’instar du schizochytrium sont des bonnes sources d’oméga 3 DHA et EPA et sont idéales pour les personnes suivant un régime vegan.
Quelles sont les huiles végétales riches en oméga 3 ALA ?
L’huile de périlla
Parmi les huiles végétales, l’huile de périlla est celle qui possède la plus forte concentration en ALA, à raison de 60 à 65 %. Celle-ci détient également de 12 à 21 % d’oméga-6 et de 12 à 15 % d’oméga-9. Cette plante aromatique de la famille des Lamiacées (au même titre que la menthe, le thym ou le romarin) et originaire d’Asie contient, par ailleurs, de l’acide palmitique et des vitamines A et E, lesquelles jouent un rôle de stabilisateur des acides gras essentiels.
L’huile de chia
Originaire d’Amérique centrale et traditionnellement utilisée par les Mayas et les Aztèques, la plante de chia est une herbacée de la famille des labiacées. Utilisée en assaisonnement à froid des plats et des salades, l’huile de chia est extraite des graines éponymes. C’est une huile végétale très riche en acides gras, dont 67% en oméga-3 et 17% en oméga-6. Les atouts nutritionnels des graines de chia reposent également sur leurs teneurs élevées en protéines, en lipides, en fibres, en calcium et en phosphore.
L’huile de lin
Obtenue par pression à froid des graines de lin arrivées à maturité, l’huile de lin détient une teneur de 56% d’oméga-3 contre 14% d’oméga-6 et 19% d’oméga-9. Riche en antioxydants naturels, elle est idéale pour l’assaisonnement. D’ailleurs, cette huile végétale riche en acides gras polyinsaturés se reconnaît par son agréable saveur de noisette.
L’huile de cameline
Figurant parmi les cultures ancestrales européennes, la cameline s’adapte aux impératifs de l’agriculture biologique. L’huile de cameline provient de cette plante de la famille des crucifères, laquelle est parfois surnommée « petit lin », « lin bâtard » ou « sésame d’Allemagne ».
On la reconnaît par son odeur similaire au chou frais. Déconseillée pour la cuisson, elle convient, en revanche, à l’assaisonnement des salades diverses. Son principal intérêt dans l’alimentation est, bien entendu, sa forte teneur en ALA d’environ 33% à 44%, ainsi qu’en oméga-6 (à raison de 18 à 25%), soit un excellent rapport oméga-3/ oméga-6. L’huile vierge de cameline est également riche en vitamines E.
L’huile de noix
L’huile de noix offre aussi un excellent rapport entre les différents acides gras essentiels. En effet, sa teneur en oméga-3 est de 12 à 15 % d’oméga-3, contre 53 à 55 % d’oméga-6 et 15 à 23 % d’oméga-9, soit un rapport légèrement supérieur à 5. Une telle composition équilibrée participe à combler les besoins quotidiens. De plus, l’huile de noix est une excellente source de polyphénols, de phytostérols, ainsi que des vitamines E et K. Pour profiter pleinement de ses avantages, il faut privilégier les huiles vierges, extraites par pression à froid et d’origine biologique. Et pour cause, l’échauffement mécanique et les résidus de pesticides altèrent la qualité des noix. Les noix séchées sont également de bonnes sources d’ALA à raison de 8%.
L’huile de colza
Bien qu’elle ne soit pas celle qui fournit le plus d’oméga-3 parmi les huiles végétales, l’huile de colza est néanmoins celle qui reste la plus équilibrée avec un rapport de 10% d’oméga 3, contre 20% d’oméga-6 et 60% d’oméga-9. Si elle ne supporte pas la cuisson, elle convient en assaisonnement car elle est neutre en goût et doit être conservée à l’abri de l’air et de la lumière pour éviter l’oxydation.
L’huile d’Inca ou de Sacha
L’huile d’Inca inchi ou de sacha inchi contient, quant à elle, 45 % d’oméga-3, 36 % d’oméga-6 et 9 % d’oméga-9 et serait particulièrement bénéfique pour le système cardiovasculaire, la cholestérolémie et le système immunitaire.
Comme elle est également sensible à la cuisson, cette huile végétale se consomme en assaisonnement. Excellente source de lipides, elle est obtenue par pression à froid des fruits en forme d’étoiles du sacha inchi.
L’huile de rose musquée du Chili
L’huile de rose musquée du Chili figure également parmi les sources naturelles d’acides gras avec 27 à 36 % d’oméga-3 contre 44 % d’oméga-6, soit un apport non négligeable en lipides (pas pertinent de dire ça, sachant que de l’huile ce n’est que du lipide). De la famille des rosacées, la rose musquée contient divers principes actifs, dont les vitamines E, F, K, la provitamine A et les antioxydants (dont les tanins). Extraite de la baie d’argousier (pulpes et graines), l’huile végétale d’argousier est aussi riche en acides gras essentiels.
Les huiles végétales riches en EPA et DHA
Si les huiles végétales contiennent des acides gras ALA, elles ne sont pas suffisantes pour couvrir nos besoins en DHA et en EPA.
En effet, comme les apports en EPA et DHA ne peuvent pas être comblés par la seule consommation d’huiles végétales, des carences peuvent être fréquentes, notamment chez les végétariens et les végétaliens. Heureusement, il existe aussi des végétaux pourvus en DHA, à l’instar des algues et des micro-algues comme le Schizochytrium.
L’huile de schizochytrium
D’origine 100% végétale, l’huile de schizochytrium provient des micro-algues que consomment généralement les poissons gras. Cette source directe d’oméga-3 est disponible sous forme de compléments alimentaires et est particulièrement recommandée aux femmes enceintes et allaitantes compte tenu de son action sur le développement du fœtus et du nouveau-né.
Ses bienfaits sur l’organisme sont nombreux.
A cet effet, des recherches publiées en 2012 dans la revue Journal of Nutrition ont notamment conclu que la micro-algue Schizochytrium diminue les facteurs de risque cardiovasculaire comme les triglycérides sanguins ou le cholestérol.
De plus, elle joue un rôle sur la diminution des risques d’hypertension et de l’inflammation, avec des résultats similaires aux oméga-3 du poisson. En revanche, elle reste plus coûteuse que la plupart des oméga-3, qu’ils soient d’origine animale (dont les poissons et l’huile de krill) ou végétale.
