Que sont les omégas 3 ?

Les omégas 3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés et sont nécessaires pour le bon fonctionnement du corps humain.

Ces composés sont en partie synthétisés par notre organisme, mais surtout apportés par l’alimentation quotidienne.

L’acide alpha-linolénique (ALA) est le seul des omégas 3 qui est qualifié d’indispensable. En effet, il ne peut pas être fabriqué par l’organisme et doit donc être apporté par notre alimentation, d’où l’importance d’en consommer régulièrement.

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont également des acides gras du groupe oméga 3 qui sont primordiaux pour notre corps. Toutefois, contrairement à l’acide alpha-linolénique, ces deux acides peuvent être synthétisés par notre organisme à partir de l’ALA qui sert, dans ce cas, de précurseur. Cependant, force est de constater que la plupart des occidentaux seraient carencés en EPA et DHA, car l’EPA et DHA sont faiblement convertis à partir d’ALA, c’est pourquoi il faut les apporter directement par l’alimentation. 

Quels sont leurs bienfaits pour la femme enceinte ? 

Durant la grossesse, le corps de la femme subit des modifications physiologiques qui augmentent ses besoins en nutriments de base pour assurer à la fois le fonctionnement de l’organisme maternel et le développement fœtal[efn_note]Politano CA, López-Berroa J. Omega-3 Fatty Acids and Fecundation, Pregnancy and Breastfeeding. Rev Bras Ginecol Obstet. 2020 Mar;42(3):160-164. English. doi: 10.1055/s-0040-1708090. Epub 2020 Mar 31. PMID: 32232824.[/efn_note]. C’est le cas des oméga-3 dont les bienfaits profitent non seulement à la maman, mais aussi à son bébé.

Les oméga 3 diminuent les risques d’accouchement prématuré

Des études cliniques ont d’ailleurs montré que les femmes qui ne consomment pas suffisamment d’oméga 3 lors de la période de gestation sont deux fois plus susceptibles d’accoucher prématurément. D’ailleurs, les acides gras et essentiellement les DHA prolongent la grossesse de six jours en moyenne d’où la prescription systématique de supplémentation en oméga 3 pour les femmes à haut risque d’accouchement prématuré.

Ils participent au bien-être de la femme enceinte

De plus, les oméga 3 contribuent au bien-être psychique de la maman durant cette période assez particulière et sensible[efn_note]Chang JP. More fish-happier mom, smarter child? Brain Behav Immun. 2018 Oct;73:157-158. doi: 10.1016/j.bbi.2018.07.009. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30009995.[/efn_note]. À ce titre, des études récentes ont montré une nette diminution du post partum blues (baby blues) chez les femmes qui consomment plus de nutriments riches en oméga 3 durant la grossesse.

De plus, l’EPA et le DHA préviennent les troubles de l’humeur pouvant survenir durant et après la grossesse. Ces troubles causés par les modifications hormonales et physiques de la mère sont accompagnés de troubles de sommeil, fatigue, irritabilité, anxiété et peuvent être limités grâce aux oméga-3[efn_note]Labrousse VF, Leyrolle Q, Amadieu C, Aubert A, Sere A, Coutureau E, Grégoire S, Bretillon L, Pallet V, Gressens P, Joffre C, Nadjar A, Layé S. Dietary omega-3 deficiency exacerbates inflammation and reveals spatial memory deficits in mice exposed to lipopolysaccharide during gestation. Brain Behav Immun. 2018 Oct;73:427-440. doi: 10.1016/j.bbi.2018.06.004. Epub 2018 Jun 4. PMID: 29879442.[/efn_note].

Ceci sans oublier les autres bienfaits de l’acide alpha linolénique qui a un rôle cardio-protecteur, entretient la vision et le système neurologique et maintient un taux normal de triglycérides et cholestérol dans le sang.

Quels sont leurs bienfaits pour le bébé

Pour le bébé, l’ALA, l’APA et le DHA jouent un rôle capital dans la croissance et le développement intra-utérin. D’ailleurs, le DHA est nécessaire au développement du système nerveux à partir du premier mois de gestation car il favorise la formation des neurones, la constitution des méninges et le transport du glucose.

Les oméga 3 assurent également le développement optimal des cellules de la rétine et agissent sur le développement du système immunitaire encore immature du bébé ; lui permettant de mieux se protéger contre les maladies infectieuses. 

Pour toutes ces raisons, les omégas 3 sont considérés comme des micro-éléments cardinaux pour le développement neurologique, psychomoteur et de la vision chez le bébé ainsi que pour le bien-être physique et moral de la maman.

Quels sont les apports journaliers recommandés en oméga 3 pour les femmes enceintes ?

Pour un effet optimal des oméga 3 aussi bien pour la femme que son bébé, il est recommandé de consommer 500 mg par jour dont 300 mg au minimum sont des DHA. Ces besoins quotidiens peuvent être satisfaits par la consommation de poissons gras ou de l’huile de krill. Des compléments alimentaires peuvent également être prescrits par le médecin pour éviter les carences.

NB : certains poissons sauvages sont déconseillés aux femme enceinte. Avant d’en consommer, demandez la validation de votre professionnel de santé.

Où trouver des omégas 3 dans l’alimentation ?

Bien que l’EPA et le DHA puissent être synthétisés par notre organisme, cette réaction nécessite l’AAL qui va servir de précurseur. Et comme cet élément est d’origine purement exogène et ne peut en aucun cas être synthétisé par l’organisme, il faut absolument veiller à ce que notre alimentation nous en apporte suffisamment.

D’une façon générale, l’AAL est d’origine végétale alors que l’ADH et l’AEP sont d’origine animale.

Les sources d’ALA : 

Pour une bonne teneur en AAL, on peut consommer les huiles de lin, colza, soja, noix et germes de blé. Ces huiles sont utilisées dans la plupart des cas en vinaigrette sur les salades, les pâtes… la margarine, les noix et la viande du lapin sont dans un moindre degré riches en AAL.

Les sources d’EPA et DHA :

En ce qui concerne les deux acides gras DHA et EPA, ils sont présents abondamment dans les poissons gras, à savoir le saumon, les sardines, les harengs, les maquereaux…

Malheureusement, ces poissons gras ne sont pas toujours la bonne source d’oméga 3 ! Ceci à cause du risque de contamination qu’ils peuvent subir. Quant au poisson fumé, il perd ses DHA et EPA par oxydation au contact de l’air ; par ailleurs il ne faut pas en consommer en étant enceinte. 

Quelles alternatives alors ? Pour satisfaire nos besoins en oméga 3 sans nous exposer au risque d’intoxication, on peut avoir recours à l’huile de krill. Cette huile qu’on obtient à partir de petites crevettes vivant en eau froide est la meilleure source animale en DHA et EPA mais aussi en antioxydants et en phospholipides. Vous pouvez également vous tourner vers des oméga 3 vegan, d’origine végétale.