Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur le cerveau ?

mars 10, 2022

Le rôle des nutriments essentiels dans le développement du cerveau et le fonctionnement des neurones est un sujet qui a fait l’objet de plusieurs études au cours des dernières années. Parmi ces nutriments, les acides gras polyinsaturés (AGPI), et notamment les oméga-3, sont considérés depuis 1970 comme essentiels pour le cerveau. Et pour cause, ils ont un impact positif sur notre santé en général, notre santé cardiaque et le fonctionnement cérébral. Ils nourrissent nos neurones, et les protègent, optimisant ainsi les fonctions neuronales, et par conséquent nos facultés cognitives. L’oméga-3 est donc essentiel pour notre santé, et leur impact est durable tout au long de la vie.

Quels sont donc les oméga-3 ? Pourquoi sont-ils importants pour le cerveau ? Quelles sont les personnes qui ont le plus besoin d’oméga-3 ? Et quels sont les signes d’une carence en oméga-3 ?

Que sont les oméga-3 ?

Les acides gras « oméga-3 » constituent une famille d’acides gras essentiels. Ce sont des acides gras indispensables pour le développement du corps humain en général, et du cerveau humain en particulier. Ces nutriments doivent nécessairement venir de l’alimentation.

Il existe 3 types d’acides gras oméga-3 :

Acide alpha-linolénique (AAL) : C’est le principal type d’oméga-3. Il est retrouvé essentiellement dans les aliments qui sont d’origine végétale.
Acide eicosapentaénoïque (EPA) : Il est synthétisé par l’organisme à partir de l’AAL. Il est essentiellement présent dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau.
Acide docosahexaénoïque (DHA) : Il est présent dans les produits marins, indispensable au développement du cerveau et de la rétine. C’est l’oméga-3 sélectif du cerveau.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise de consommer des quantités régulières d’oméga-3 afin de rester en bonne santé : 0.8g à 1.1 g/jour d’AAL et 0.3g à 0.5g/jour d’AEP et d’ADH.

Pourquoi sont-ils importants pour le cerveau ?

La consommation d’oméga-3 possède de nombreux avantages sur le cerveau¹. Ils favorisent l’apprentissage et la mémoire, et permettent de prévenir les troubles mentaux comme la dépression, la démence, les troubles bipolaires, et la dyslexie². Détaillons les 3 grands bienfaits de ce nutriment pour la santé :

Il renforce la plasticité synaptique du cerveau : Il favorise les connexions entre les neurones. C’est la raison pour laquelle notre système nerveux nous permet de développer plusieurs formes de mémoire. Il protège également contre le stress oxydatif qui nuit aux cellules du cerveau.
Il réduit la réponse inflammatoire : Ce nutriment permet d’augmenter l’autophagie des macrophages (qui sont impliqués dans les phénomènes inflammatoires) et de diminuer la sécrétion des facteurs inflammatoires. De cette manière, il réduit les réponses inflammatoires excessives, et prévient ainsi les troubles immunitaires.
Il lutte contre le vieillissement : la réduction des marqueurs de l’inflammation permet de préserver la taille des télomères, et donc une espérance de vie plus élevée (le raccourcissement des télomères étant lié à un vieillissement précoce).

Quels sont les personnes qui ont le plus besoin d’oméga-3 ?

4 catégories de personnes ont le plus besoin d’oméga-3 pour être en bonne santé :

Les adolescents : Une carence en oméga-3 chez l’adolescent³ diminue le taux d’acides gras essentiels au niveau de deux régions du cerveau : le cortex préfrontal et le noyau accumbens. Ces régions jouent un rôle essentiel dans la prise de décision, le raisonnement, les émotions, et la régulation de la récompense. Ainsi, un déficit en oméga-3 se manifeste à l’âge adulte par une diminution des facultés cognitives et des symptômes anxieux.⁴
Fœtus et nouveau-né : Un manque de consommation d’oméga-3 par la femme enceinte a une influence négative sur le développement du cerveau du bébé. Cela entraîne donc des répercussions sur le comportement et les facultés cognitives du bébé, ainsi que sur ses performances visuelles.
Personnes âgées : L’oméga-3 est un nutriment qui favorise la survie des neurones, il permet donc de préserver nos facultés cognitives des personnes âgées au fil des années. Ce nutriment diminue le risque de développer plusieurs maladies neurodégénératives telles que le Parkinson ou l’Alzheimer⁵. Les oméga-3 permet également de préserver la mémoire de l’individu.
Sujets à risque : Plusieurs essais cliniques ont été menés auprès des sujets à risque : personnes âgées, en surpoids, avec des marqueurs d’inflammation élevés, ou encore des sujets avec des évènements stressants dans leur quotidien. Les résultats de ces essais cliniques montrent une moindre amplitude de symptômes neuropsychiatriques ou cognitifs après supplémentation avec des oméga-3 de chaîne longue. Ainsi, ces nutriments jouent un rôle essentiel dans l’amélioration de la santé et de la qualité de vie des individus.

Quels sont les signes d’une carence en oméga-3 ?

Les études montrent que le manque en oméga-3 réduit l’activité des neurones. Celles-ci deviennent plus vulnérables face au stress et aux substances toxiques. Ainsi, la carence en oméga-3 peut altérer le bon développement du cerveau et génère ainsi des comportements agressifs et dépressifs. En plus de cela, elle entraîne aussi des troubles de la vision et de l’apprentissage.

Le déficit en oméga-3 est nocif pour la santé. Il rend vulnérable au développement de pathologies neuropsychiatriques et/ou neurodégénératives. Ainsi, des études mettent en relation un déficit en oméga-3 et l’augmentation de l’incidence de dépression majeure ou de déclin cognitif.

De plus, plusieurs études effectuées sur des rongeurs ou des singes nourris avec des diètes carencées en oméga-3 développent des altérations du comportement de type dépressif et anxieux, ainsi que des troubles de la mémoire.

Conclusion

La nutrition est un facteur clé qui influence les fonctions cérébrales et le comportement jusqu’à l’âge adulte. Plusieurs travaux ont prouvé l’intérêt des nutriments et de l’oméga-3 en particulier dans le développement et la préservation des fonctions cognitives du cerveau tel que la mémoire. L’oméga-3 joue également un rôle majeur dans la prévention du déclin cognitif, de l’anxiété, et de la dépression. Il pourrait ainsi améliorer la santé et la qualité de vie de la population.

Références et sources

1
Layé S. Oméga 3, the necessary fatty acids for the brain. Cahiers de nutrition et de diététique. Volume 50. Issue 2. Pages 61-62. Published 2015 April.
2
Bazinet R.P, Layé, S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience. Volume 15. 771-785. Published 2014 Nov. 12.
3
INSERM (salle de presse). (2017, Juin). Les oméga-3 indispensables pour le cerveau dès l’adolescence. [site Web]. Consulté le 03 mars 2022.
4
Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi: 10.1155/2014/313570. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24757497; PMCID: PMC3976923.
5
Canhada S, Castro K, Perry IS, Luft VC. Omega-3 fatty acids’ supplementation in Alzheimer’s disease: A systematic review. Nutr Neurosci. 2018 Oct;21(8):529-538. doi: 10.1080/1028415X.2017.1321813. Epub 2017 May 3. PMID: 28466678.

Revu et approuvé par Olivia Royer, Docteur en Pharmacie