Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium intervient dans la plupart des fonctions métaboliques, ainsi que dans de nombreux processus cellulaires. Garant de notre santé, il se retrouve dans divers aliments que nous consommons au quotidien. Mais alors, comment tirer pleinement profit de ce minéral et que faire pour éviter les symptômes liés à une éventuelle carence ? 

Quels sont les bienfaits du magnésium pour la santé ?

De type macro élément, le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme humain[mfn]Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009 Jul 15;80(2):157-62. PMID: 19621856.[/mfn]. Agissant en synergie avec d’autres minéraux comme le sodium, le calcium et le potassium, on retrouve jusqu’à 25 g de magnésium stocké dans le corps, principalement dans les os et les dents.  Il contribue également à près de 300 réactions biochimiques qui sont indispensables à la production d’énergie. Le magnésium est aussi présent au niveau des muscles, du foie et des tissus mous, d’où son action dans les réactions musculaires, telle que la relaxation des fibres musculaires.

Fatigue et système nerveux

Le magnésium occupe un rôle essentiel sur la santé mentale et sur le fonctionnement du système nerveux. Comment ? Il vient activer des récepteurs présents sur les neurones et nommés GABA. Une fois ces récepteurs stimulés, cela provoque le ralentissement de l’activité cérébrale, favorisant ainsi le relâchement mental nécessaire au sommeil et donc à une bonne récupération. 

De plus, le magnésium occupe une place de choix pour contrer la fatigue nerveuse, améliorer sa concentration et garder le moral[mfn]Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017 Mar;35:56-60. doi: 10.1016/j.nut.2016.10.014. Epub 2016 Nov 9. PMID: 28241991.[/mfn]. En effet, au-delà de son action calmante par l’activation des récepteurs GABA, le magnésium participerait à la libération de la sérotonine, hormone du bonheur. Il pourrait également réduire la production de noradrénaline, hormone du stress. C’est pour cette raison qu’une carence en magnésium peut provoquer une irritabilité, une baisse de moral, une augmentation du stress. 

Fonctionnement des muscles

Le magnésium intervient dans la contraction musculaire, ainsi que la relaxation des fibres. De plus, le magnésium contribue à la production et la libération d’énergie pour maintenir une fonction normale des muscles.

Ainsi, si l’apport de magnésium est insuffisant, les muscles vont en pâtir et des crampes musculaires peuvent apparaître. Il est donc nécessaire de combler ses besoins en magnésium, notamment lorsque l’on est un sportif[mfn]Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.[/mfn], puisque les muscles sont d’autant plus sollicités.  Enfin, le magnésium permet aux muscles de se détendre après des efforts physiques intenses et de combler les pertes d’électrolytes causées par la transpiration.

Ossature et dentition

Il ne faut pas, bien entendu, négliger l’action du magnésium sur le maintien d’une bonne ossature. Ce minéral garantit, en effet, la santé et la solidité des os et agit sur le métabolisme osseux en intervenant directement sur le composant principal de l’os et de la dentition : l’hydroxyapatite.

Lors de la construction osseuse, il agit en synergie avec les molécules de calcium et régule la teneur de celles-ci dans les os. En agissant sur les enzymes qui métabolisent la vitamine D, le magnésium préserve la structure osseuse et la croissance des os et prévient les risques d’ostéoporose. 

Quels sont nos besoins journaliers en magnésium ?

Pour la plupart des cas, nos besoins journaliers devraient être assurés par une alimentation saine et équilibrée. Pourtant, d’après une étude du SU.VI.MAX, plus de 7 Français sur 10 sont en déficit de magnésium. Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène :

• Un mode de vie stressant et manque de sommeil [mfn]Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.[/mfn]
• Une alimentation raffinée et industrielle qui diminue la teneur en vitamines et en minéraux dans les aliments. 
• Les monocultures et les pesticides qui appauvrissent les sols en minéraux, si bien que les aliments que l’on consomme sont moins riches en magnésium que par le passé

Pour autant, nos besoins journaliers de l’organisme en magnésium ne sont pas négligeables. Ils varient selon le sexe, l’âge et le mode de vie. 

De manière générale, l’apport conseillé par jour serait de 6 mg de magnésium par kilo de poids, aussi bien chez l’adulte que chez l’enfant.  Ainsi, l’apport nécessaire journalier pour un homme est d’environ 420mg, alors que ce serait de 360mg  pour une femme. 

Cependant, certains groupes de population ont des besoins plus élevés que la moyenne. C’est notamment le cas pour :

• Les femmes enceintes et allaitantes qui ont, quant à elles, un besoin de 400 mg environ par jour. 
• Les personnes âgées, 
• les adolescents en pleine croissance,
• Les sportifs,
• les personnes qui suivent un régime, ainsi que celles qui sont sous traitement de laxatifs ou de diurétiques,
• En cas de déficit suite à une pathologie, à des carences alimentaires, à une résistance à l’insuline ou à un syndrome prémenstruel, une supplémentation peut néanmoins s’avérer nécessaire, avec un besoin d’environ 300mg par jour chez les adultes. 

Les carence en magnésium

Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?

Le diagnostic d’une carence en magnésium est relativement complexe. Et pour cause, une prise de sang ne peut pas être concluante car seul 1 % du magnésium total de l’organisme est présent dans le sang. A défaut d’examens cliniques et d’analyses poussées, il est néanmoins possible d’identifier une insuffisance en magnésium à travers des signaux suivants :

• fatigue,
• anxiété,
• déprime[mfn]Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.[/mfn],
• difficultés de concentration,
• Une fatigue au réveil ou dès le moindre effort sont des signes courant d’un manque de magnésium. 
• des symptômes musculaires : les personnes en déficit de magnésium se plaignent généralement de crampes, d’engourdissements et de fourmillements. Les crampes musculaires se ressentent principalement durant la nuit, en position allongée. 

Comme le magnésium joue un rôle de relaxant musculaire, les tensions musculaires s’avèrent douloureuses en cas de déficit. 

• Insomnie et troubles du sommeil.
• Les personnes qui souffrent de carence en magnésium ressentent, parfois, des ballonnements et des difficultés à bien digérer. Cela s’explique par le fait que les muscles de l’intestin se crispent. 
• Chez les personnes souffrant déjà d’une hypertension artérielle, cela se traduit par une contraction des vaisseaux sanguins, une irrégularité du rythme cardiaque et une augmentation de la pression du sang.

Quelles sont les causes courantes d’une carence en magnésium ?

La première cause d’une carence est une alimentation déséquilibrée, riche en aliments industriels, en farine raffinée et pauvre en produits frais. 

Par ailleurs, en période de menstruation, les pertes en magnésium sont particulièrement conséquentes, d’où l’apparition de la plupart des symptômes associés. 

Le magnésium peut faire défaut, par ailleurs, à la suite d’un régime ou d’une période de jeûne. 

Enfin, le mode de vie peut être à l’origine de carence : stress, sport intense en sont les causes principales.  

Comment éviter les carence grâce à l’alimentation

Cette molécule indispensable ne peut pas être synthétisée par l’organisme pour sa propre utilisation. C’est pourquoi pour prévenir et pour traiter les carences, il est nécessaire d’avoir une alimentation riche en magnésium. Parmi les aliments à privilégier figurent les suivants :

•  les céréales complètes comme le riz (118 mg de magnésium dans 100 g), le sarrasin et le quinoa. 
• Les oléagineux comme les amandes (270 mg pour 100 g) et les de noix de cajou (280 mg dans 100 g), 
• Les fruits comme la banane (59mg par fruit), les kiwis, les pruneaux et les figues en sont également riches.  
• Parmi les légumes, on peut privilégier les haricots verts (270 mg dans 150 g), les épinards (46 mg dans 100 g) (non plus)
• Parmi les légumineuses, on peut privilégier les lentilles (62mg pour 100g), les  pois chiches (27,5mg de magnésium pour 100 g), les haricots blancs (187 mg au 100 g de produit sec) 
• Le chocolat noir est aussi une excellente source de magnésium avec 200 mg pour 100 g de chocolat noir 70%. 

Si ces aliments peuvent constituer un apport suffisant de magnésium au quotidien, il se peut qu’une supplémentation soit nécessaire. Les compléments alimentaires restent une excellente alternative, en privilégiant toutefois la biodisponibilité de la formule choisie afin de garantir une meilleure assimilation du minéral dans l’organisme.

Que faut-il savoir avant de commencer une cure de magnésium ?

L’apport de magnésium permet de rectifier les carences et de limiter les méfaits des symptômes qui y sont associés. Or, pour rechercher rapidement ses réserves, le moyen le plus efficace est de faire une cure de magnésium. 

Pour cela il existe différents types de magnésium.  Parmi les formules les plus courantes du magnésium figurent le magnésium bisglycinate, le citrate de magnésium, le magnésium malate, le taurinate de magnésium, l’oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium, l’aspartate de magnésium, le sulfate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium et le magnésium marin.  Ces types de magnésium varient en fonction de la concentration et de la biodisponibilité du minéral qu’ils contiennent, sachant que seule une proportion donnée sera absorbée par l’organisme et aura un réel impact. 

Voyons quelles sont les formes de magnésium les plus efficaces dans le cadre d’une cure.

Le magnésium bisglycinate

Le magnésium bisglycinate combine le magnésium et la glycine. Bien qu’il s’agisse d’un acide aminé non essentiel, cette dernière est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, notamment en sécrétant l’hormone de croissance. En diminuant le pH de l’intestin grêle, elle aide le corps à se relaxer. La combinaison détient une biodisponibilité similaire aux sels organiques et ne présente aucun méfait sur la santé. De plus cette formule n’agresse pas le tube digestif, d’où la possibilité d’en consommer à une dose élevée. 

Le citrate de magnésium

Également bien toléré par l’organisme, le citrate de magnésium est à privilégier en cas de carence. Associé au magnésium, l’acide citrique améliore la solubilité du minéral et en facilite l’absorption. Toutefois, une cure de citrate de magnésium doit être surveillée correctement, car à dose élevée elle peut avoir un effet laxatif.

Outre le type de magnésium à choisir, la supplémentation en magnésium (en plus de l’apport par l’alimentation) ne doit pas dépasser une dose spécifique, variable selon l’âge. Ainsi dans le cadre d’une cure, l’apport serait respectivement de 65mg, 110mg, 280mg et 300 mg pour les personnes âgées de 1 à 3ans, de 4 à 8 ans, de 9 à 12 ans et à partir de 13 ans.