Un régime riche en oméga-3 est nécessaire pour rester en bonne santé. En effet, ces derniers interviennent dans plusieurs processus physiologiques et sont absolument nécessaires pour un bon développement des enfants, dès le plus jeune âge. Par ailleurs, leur effet préventif contre les maladies cardiovasculaires a été prouvé depuis plusieurs années. 

Mais saviez-vous que tous les oméga-3 ne sont pas identiques et qu’il en existe plusieurs familles ? Etudions cela dans la suite de cet article. 

Les différents types d’oméga-3

Les principaux oméga-3 à connaître sont : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Seul l’ALA est classé comme acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut le synthétiser seul et qu’il doit donc être apporté par l’alimentation.

Le DHA et l’EPA sont des acides gras plus complexes qui peuvent être produits à partir de l’ALA par l’organisme. Cependant les taux de transformation sont tout de même faibles, c’est pour cela qu’une alimentation riche en ces trois types d’oméga-3 est recommandée. On les retrouve généralement des les produits de la mer comme l’huile de krill ou dans certaines algues riches en oméga-3. 

L’acide alpha-linolénique (ALA)

Acide gras indispensable de la famille des Oméga 3, non synthétisable par l’organisme, oméga-3 à chaîne courte est converti en oméga 3 à chaîne longue par l’enzyme l’elongase , précurseur de l’EPA et du DHA.

C ‘est l’oméga-3 qui est le plus prévalent dans nos régimes occidentaux surtout d’origine végétale.

Sources alimentaires : huiles végétales, fruits secs (surtout les noix), les graines de lin et huile de lin , les choux de Bruxelles ,les graines de chia et soja.

L’acide eicosapentaénoïque (EPA)

Oméga-3 à chaîne longue peut être synthétisé grâce à la conversion de l’ALA, cependant cette réaction n’est pas suffisante pour combler les besoins journaliers en EPA. On en trouve à dose élevée dans les poissons gras comme le saumon, le thon , le maquereau et les sardines.

L’AEP a un effet protecteur des maladies cardiovasculaires ainsi qu’un rôle anti-inflammatoire et anti allergique.

L’acide docosahexaénoïque (DHA)

Oméga -3 à chaîne longue qui peut être synthétisé à partir de l’ALA mais cette conversion se fait à des taux très faibles.

Le DHA joue un rôle fondamental dans le développement du cervelet ,de la rétine. Il permet aussi le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, inflammatoire, hormonal.

L’huile d’algues est une des meilleures sources végétales d’EPA et de DHA et reste à ce jour la meilleure option  pour les végétariens et végétaliens.

Les bienfaits des oméga-3 pour la santé

Les oméga-3 ont de multiples fonctions au sein de l’organisme :

• Ils rentrent dans la composition des membranes cellulaires et affectent le fonctionnement des récepteurs sur ces membranes.
• Ils sont des précurseurs de plusieurs hormones qui ont pour rôle la régulation de la coagulation sanguine, la vasoconstriction et vasodilatation. Ils contribuent aussi à l’élasticité des membranes vasculaires.
• Ils ont une fonction sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme ; comme la régulation de la tension artérielle, les réactions anti-inflammatoires, immunitaires et l’agrégation plaquettaire.

C’est pourquoi les omégas-3 sont réputés pour : 

Améliorer l’acuité visuelle

• ADH est un constituant de la rétine oculaire 60%, c’est pourquoi un apport insuffisant en ADH peut résulter des problèmes de vision.
• Les oméga-3 aident à la prévention de la dégénérescence maculaire.

Un bon développement du système nerveux chez le foetus et les nourrissons

• Les oméga-3 sont cruciaux pour la formation de nouveaux neurones et un bon développement psychomoteur chez les nourrissons.[mfn]Politano CA, López-Berroa J. Omega-3 Fatty Acids and Fecundation, Pregnancy and Breastfeeding. Rev Bras Ginecol Obstet. 2020 Mar;42(3):160-164. English. doi: 10.1055/s-0040-1708090. Epub 2020 Mar 31. PMID: 32232824.[/mfn]
• Les ADH représentent 40% des acides gras polyinsaturés composant les cellules du cerveau.
• Un apport suffisant en oméga 3 pendant la grossesse est associé avec de nombreux bienfaits chez l’enfant comme un QI plus élevé et une meilleure capacité de communication .

Prévention des maladies cardiovasculaires

• Les oméga-3 diminuent les concentrations sanguines en triglycérides, un type de lipides qui, en cas d’excès, favorise le développement de maladies cardiovasculaires.[mfn]Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-5. PMID: 25720716.[/mfn]
• Une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle[mfn]Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, Sesso HD. Fish and omega-3 fatty acid consumption and risk of hypertension. J Hypertens. 2019 Jun;37(6):1223-1229. doi: 10.1097/HJH.0000000000002062. PMID: 30882595.[/mfn] peut être observée lors de la consommation d’oméga-3.
• Les oméga-3 augmentent le taux sanguin de bon cholestérol HDL Prévention des coagulations sanguines pathologiques et la formation de plaques d’athérome.[mfn]Innes JK, Calder PC. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020 Feb 18;21(4):1362. doi: 10.3390/ijms21041362. PMID: 32085487; PMCID: PMC7072971.[/mfn]

Diminution des réactions inflammatoires

• Les oméga-3 ont un effet bénéfique dans la prévention des réactions inflammatoires[mfn]Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.[/mfn] chroniques pathologiques en réduisant le taux de substances inflammatoires comme les eicosanoïdes et les cytokines.

On peut donc affirmer, en fonction des dosages, que les oméga3 en compléments alimentaires agissent sur le bon fonctionnement du coeur, sur le développement du cerveau et des yeux du nouveau-né, la pression sanguine adulte et les taux de triglycérides