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Actus et conseils santé
Consommés depuis la nuit des temps, les produits fermentés suscitent un intérêt grandissant. Ces derniers contiennent des ferments lactiques qui sont en réalité des bactéries vivantes ! Eh bien contrairement à ce que l’on pourrait penser, ces bactéries ne sont pas néfastes pour l’organisme. Au contraire, elles joueraient un rôle essentiel dans la protection de l’organisme et son équilibre intestinal.
Les ferments lactiques sont des bactéries retrouvés dans plusieurs aliments que l’on consomme dans notre vie quotidienne : yaourts, fromages, choucroute, etc. Leur utilité est avant tout de conserver ces aliments fermenté, mais ils ont plusieurs bénéfices pour notre santé : ils préservent notre l’équilibre intestinal, boostent notre immunité, protègent notre système cardio-vasculaire, etc.
Que sont donc les ferments lactiques ? Qu’est-ce que la fermentation lactique ? Y a-t-il une différence entre ferments lactiques et probiotiques ? Quels sont les bienfaits des ferments lactiques pour sur notre santé ? Et comment en consommer ?
Les ferments lactiques sont des micro-organismes unicellulaires vivants, ou autrement dit, des microbes. Ces microbes se nourrissent de sucres, notamment le lactose (un sucre retrouvé dans le lait), et produisent de l’acide lactique (d’où leur nom : ferments lactiques). Ce processus de production d’acides lactiques est appelé : fermentation lactique1Laboratoire Lescuyer (2019). Les bienfaits des probiotiques. La fermentation est uniquement possible en l’absence d’oxygène et en présence de sucres.
La fermentation lactique est le mécanisme biochimique qui permet de fabriquer des produits lactiques. L’exemple le plus connu est celui de la transformation de lait en produits laitiers, appelé communément lacto-fermentation : les ferments lactiques prolifèrent au sein du lait, celui-ci se coagule, et nous obtenons de cette manière du yaourt, du fromage, de la crème, ou du beurre.
En outre, il existe quatre grandes familles de ferments lactiques :
Chaque produit fermenté possède ses ferments lactiques privilégiés. Par exemple, les ferments privilégiés des yaourts sont le Lactobacillus bulgaricus et le Streptococcus thermophilus. Les fromages, quant à eux, sont issus de plusieurs étapes de fermentations, et la fermentation lactique ne constitue que la première étape.
Les probiotiques sont généralement des ferments lactiques apportés par l’alimentation qui interagissent positivement avec l’organisme. Selon l’OMS, ce sont «des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ».
Mais les ferments lactiques ne sont pas tous des probiotiques. Pour porter le nom de probiotique, il faut remplir un certain nombre de critères. Tout d’abord, ils doivent rester vivants dans l’aliment qui les contient, et pour cela ils doivent être enrobés et être stockés dans de bonnes conditions. Ensuite, ils doivent survivre à l’acidité de l’estomac, et résister à la bile (substance produite par le foie qui aide à la digestion des aliments) qui se trouve dans l’intestin. Enfin, ils doivent interagir avec l’intestin en modifiant sa muqueuse.
C’est donc pour ces raisons que les ferments lactiques ne sont pas tous des probiotiques.
Comme nous l’avons cité auparavant, les ferments lactiques sont des bactéries, certes, mais de « bonnes bactéries ». Dans notre tube digestifs, ces derniers sont en concurrence avec les mauvaises bactéries et les empêchent de se multiplier.
Voici leurs principales fonctions et bienfaits :
Les ferments lactiques ont été découverts au début du XXe siècle. L’utilité qu’on leur connaissait durant cette période était la conservation de grandes quantités d’aliments pour avoir de quoi subvenir aux besoins alimentaires pour toute l’année. En effet, on retrouvait dans les foyers de grandes quantités de formages, saucissons, et légumes fermentés, qui restaient stockés pour les utiliser au cours de l’année.
Les ferments lactiques protègent l’intestin contre les « mauvaises bactéries ». Ils rentrent en compétition avec ces bactéries en consommant les nutriments essentiels à leur croissance et donc empêchent leur prolifération. De plus, ils produisent l’acide lactique qui est bactéricide, c’est-à-dire qu’il tue les bactéries.
Ils protègent également l’intestin de manière indirecte en permettant à la muqueuse de développer une couche appelée mucus qui la protège contre les agressions extérieures.
En ce qui concerne l’action des ferments lactiques sur la flore intestinale, un travail international récent confirme les modifications de cette flore causées par le lait fermenté. En effet, au cours de cette étude, il a été démontré que les enfants qui consommaient du lait fermenté au Lactobacillus caséi avaient une modification de la composition et de l’activité de leur microbiote (ancienne appellation de flore intestinale).
De même, les adultes qui consomment du yaourt contenant du Lactobacillus bulgaricus et du Streptococcus thermophilius pouvaient avoir une augmentation de la diversité du microbiote.
Les ferments lactiques nous apportent une aide considérable dans le processus de digestion des aliments car ils digèrent les résidus alimentaires (comme les fibres ou le lactose) quand nous sommes incapables de le faire. Les fibres sont “le carburant” des probiotiques, qui en ont besoin pour se multiplier.
C’est en partie pour cette raison qu’il est recommandé de consommer chaque jour des fruits et des légumes riches en fibres.
Les bénéfices des produits fermentés ne se limitent pas seulement à créer un équilibre dans la flore intestinale ou à améliorer la digestion. En effet, il pourraient permettre de protéger contre le cancer colorectal.
Ainsi, une étude italienne réalisée chez 45 241 personnes, a montré que les sujets qui consomment beaucoup de yaourts (plus de 80 grammes par jour) avaient une réduction significative du risque de cancer colorectal (entre 25% et 38%) par rapport aux personnes qui n’en consommaient pas. (2)
Les produits fermentés pourraient aider à réduire l’obésité et prévenir le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, et l’hyperlipidémie. La prévention de tous ces facteurs permet in-fine de prévenir le risque cardio-vasculaire.
Ainsi, une étude réalisée à l’université de « Navarra » en Espagne a démontré qu’auprès d’une cohorte méditerranéenne, la consommation de yaourt diminuait le risque de surpoids et d’obésité, surtout chez les sujets qui consomment beaucoup de fruits.
Une autre étude réalisée aux États-Unis, qui a regroupé 5124 enfants âgés de 2 à 18 ans a démontré que les enfants qui consommaient plus de yaourts enregistraient des valeurs plus faibles d’insulinémie à jeun et d’insulinorésistance, et une augmentation de leur insulinosensibilité. Autrement dit, ces enfants avaient moins de risque de développer un diabète2https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S1957255720300493.
Une étude réalisée aux Pays-Bas auprès de 120 852 participants ayant bénéficié d’un suivi sur 10 ans, a montré une corrélation entre la consommation de lait entier fermenté et une diminution importante des risques d’AVC : soit – 25% chez les hommes et -18% chez les femmes ; par rapport aux sujets ne consommant pas de lait entier fermenté.
De plus, une étude expérimentale chez des femmes qui n’avaient pas de problème de santé particulier a démontré que la consommation d’un produit laitier fermenté pendant 4 semaines modifiait l’activité cérébrale responsable des émotions.
Les ferments lactiques sont commercialisés dans les parapharmacies ou les grandes surfaces. Vous pouvez retrouver les ferments en poudre directement utilisable, ou le ferment lyophilisé qu’il faut réhydrater dans du lait avant utilisation. On les retrouve également sous forme de compléments alimentaires.
Mais vous pouvez également préparer vos aliments fermentés vous-même. Pour obtenir des aliments fermentés, on peut mélanger les aliments riches en bactéries lactiques (surtout les légumes : carottes, concombre, etc.), avec du sel et de l’eau. On peut également rajouter directement les ferments lactiques commercialisés. Ainsi, les bactéries lactiques vont proliférer et l’acide lactique va se constituer, détruisant au passage les bactéries nocives.
C’est de cette manière que l’on peut obtenir plusieurs aliments fermentés comme la choucroute, les cornichons, les pickles, le fromage, les yaourts, la pâte de miso, ou le kéfir.
Désormais, vous pouvez préparer vous-même vos aliments fermentés à partir de légumes disponibles dans votre réfrigérateur. Veillez à mettre les légumes dans des récipients en verre, mettez du sel, recouvrez d’eau, et laissez faire les « bonnes bactéries ».
La consommation des ferments lactiques contribue en grande partie à l’équilibre alimentaire, au confort intestinal, et à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ils sont très bien tolérés chez la plupart des personnes, mais restez toutefois vigilants, car ils sont contre-indiqués si vous avez une maladie de l’intestin, ou chez les sujets immunodéprimés.
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